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睡眠の質を向上させるには?科学的に裏付けされた5つのコツを紹介

睡眠の質を上げるには?科学的な面から睡眠を見てグッスリ眠ろう

最近寝つきが悪い時や、寝てもまだ疲れている感じがするというときがありませんか?

睡眠に関するテクニックは多くありますが、結局あのテクニックってどういう原理で効果があるの?と気になりました。

この記事を読めば、数々の睡眠に関する耳寄りな情報を得ることができます!

今回は、科学的な面から効果的に、質の良い睡眠をとる方法を書いていきますので、参考にして日々のパフォーマンスを上げていきましょう!

1.睡眠の質を向上させたほうがいい理由

そもそも、睡眠は量(時間)と質(熟睡感)の両方が重要で、どちらも素晴らしいものであれば朝はすっきりと目覚めることができます。

長時間の睡眠でも疲れが取れていない場合、量のわりに質が十分でない可能性があります。

現代人に足りていないのはどちらかというと量(時間)で、大体7時間~8時間の睡眠が最も良いと言われています。

また、過労死の原因となる心筋梗塞、脳卒中などの発生率は、仕事の量や大変さと比例するのではなく、「睡眠時間の短さと相関する」という研究結果があります。

このように、睡眠を軽く見ているとパフォーマンスも落ちるし、病気になる確率も上昇していいことが何一つないということが分かったと思います。

ちなみに余談ですが、寝つきが悪い。途中で目がさめる。時間的には眠っているのに、疲れがとれない。朝の寝起きが悪い。これらの全てが睡眠障害の徴候です。

2.睡眠の質が向上する方法

「はやく寝たいと思っても、なかなか寝付けないんだよ」という人は多いと思います。実際に私もなかなか寝付けないタイプです。

ですが、今は朝活が継続してできるくらい朝に強くなることができました!それも、気持ちよく、素早く寝る方法を会得したからです。

ここから、科学的な話をしていきます。キーとなるのは、「メラトニン」です。

睡眠の質が向上するキーワード:メラトニン

まず、メラトニンについて。

そもそも夜に眠くなるのは、メラトニンというホルモンの働きによるものです。夜になると徐々に分泌が増えます。

夜にメラトニンがたくさん分泌されることは、良い睡眠に不可欠です。

メラトニンを分泌するのは、脳の「松果体」と呼ばれている部分です。松果体は網膜が受ける光の量の情報をもとに、メラトニンの分泌量を決定します。目に入る光の量が減ると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌します。

つまり、照明が暗くなっているとメラトニンが分泌されていきます。寝る1~2時間前は照明を落とした状態で過ごすだけで分泌量が高まるので、寝付きやすくなります。

ここから考えると、睡眠をとる環境は、暗ければ暗いほどよいのは確かで、できれば真っ暗にするのが一番というわけです。

数々の睡眠の質が向上するテクニック

読書灯や寝室の電気には、「蛍光灯」を使わないというテクニックもあります。

これは先ほど述べたメラトニンの分泌を促すためですね。

蛍光灯の中に含まれる青色灯には、昼間の太陽に含まれる色温度が含まれるために、身体が「昼間」だと勘違いしてしまいます。

これが赤色灯(電球)だと、極端に照度が強い場合をのぞき、メラトニン分泌に影響を与えません。

流行のLED電球の場合はどうなるの?という話になってきますが、LED電球は「昼光色」「電球色」の2つのタイプが発売されています。「昼光色」は蛍光灯と同じ波長の波を含みますので、寝室につける場合は「電球色」にすると、メラトニンの分泌に効果的です。

3.気持ちよく起きるためのテクニック

メラトニンの分泌を正しい時間に止めることも重要です。そのための重要なキーワードは「朝日」です。

起きるために光を浴びる・・・照明を明るくすればいいんでしょう?と思われる方もいると思いますが、それでは明るさが全然足りません。そのため、日光ほどの明るさが必要になってきます。

日光の明るさはどんな照明よりも強く、明るいコンビニよりも10倍以上明るいとされています。

そのためには、カーテンを開けて寝るというのが得策になるのですが・・・防犯の観点や、そもそもカーテンを開けたら夜まぶしいという問題が発生してきます。

以下の商品は、設定した時刻にカーテンを自動で開閉してくれるというもの。

こんな商品があるなんて、便利な時代になったものです。

メラトニンの分泌を正しい時間で止めることで、体内時計を狂わせることなく、また次回も良い時間帯にメラトニンの分泌量が増えるようになってきます。

良い生活習慣をするにはもってこいの商品ですね!

ただし片側のカーテンにつき1つ必要になってきますので、注意が必要です。

4.睡眠の質を向上させるその他のテクニック

ここからは科学的な話はちょっと置いておいて、睡眠に関するテクニックをいくつか挙げていきます。

体温や血圧が普通の人とは違うのでなかなか起きられないという人もいるかと思います。

そんな方にお勧めなのは朝シャワーです。

朝シャワーを浴びると、必然的に体温が上がります。

体温上昇が、副交感神経から交感神経への切り替えを手伝ってくれるので、就眠中の低体温から、日中の活動モードである高体温にスムーズに移行できます。

このテクニックを使えば気だるい体も一気に変えられるかと思います!

素朴な疑問:昼寝ってどうなの?

昼寝はいいものだと多くの所で言われていますが、実際にはどうなのでしょうか?気になったので調べてみました。

結論として、30分ほどの短い睡眠をとったほうが、コーヒーやドリンク剤を飲むよりも脳のパフォーマンスは改善されます。

「つい昼寝をしすぎてしまう・・・」という方、いると思います(私ですね)

ですが、昼寝が 60 分以上を超えると、逆にアルツハイマー病の発症率は2・6倍に高まるそうです。昼寝時間があまりに長くなると、夜に眠れなくなってしまい、睡眠のリズムに悪影響を及ぼすからです。

みなさんついやりがちですが、気を付けましょう・・・。

5.睡眠の質を向上させてベストパフォーマンスを出そう!

今回は睡眠について、「メラトニン」というホルモンに着目して話を進めていきました。

  • 寝るときは真っ暗にする
  • 寝る数時間前から周りを暗くする(スマホも見ない)
  • 朝カーテンを開けて日光を浴びる
  • 昼寝をする(パフォーマンスを向上させる)
  • 朝シャワーを浴びる

以上5つのポイントを紹介しました!

人生の1/3は睡眠ですし、睡眠に関してパフォーマンスを上げるというのは人生を大きく変えてしまうほどの効果があるのではないかと私は思っています。

早寝・早起きの健康的な習慣を身につけるようにしましょう!
以下は参考にした書籍です。睡眠だけでなく、やる気を出すためのテクニックなども科学的に書かれていて参考になりますのでぜひ。