時間が足りない、もっと楽しいことがしたい。
そこで障壁になるのがスマホです。
「時間が足りない」とか「面白いことをしたい」といいつつ、スマホ中毒で気づけば1日の半分をスマホで過ごしてしまう人は多いでしょう。
スマホ対策として、
- スマホを目に見えないところに置く
- 暇つぶしでスマホを開かないようにする
- 通知を切る
- 利用時間を確認して、反省を促す
- 中毒状態のアプリを消す
・・・など色々ありますが
スマホやめられねぇーんだわ。
アプリ消すとか怖くてできねーんだわ。
自己制御でやめられるほど簡単な話じゃねーんだわ。
今回の記事では、スマホが手放せない理由から始まり、
- スマホ依存をやめるための具体的な施策5つ
- 完全にやめず、使用時間だけを減らすSNSとの付き合い方
- スマホをやめた結果
について、経験談を元に紹介していきます。
これで毎日4時間前後使用→毎日3時間未満に抑えることができました。
毎日1時間自由時間が増えると言ってもいいですし、外に目を向けられるようになりました。
この記事の内容を実践すれば、スマホ時間を少しでも減らすことが可能ですので、是非読んでみてください。
スマホ依存をやめたくてもやめられない理由
スマホって、そもそも天才が考えたツールの集合体なんですよね。
依存させれば依存させるほど儲かるので、依存させるような仕組みづくりがあります。
“期待感”が依存を生んでいる
人間、期待感でここまで生きてきたといっても過言ではなく、それをうまく利用されて依存しやすくなっています。
本来は、「あそこに行けば木の実がなっているかもしれない」という期待感で行動できて、生き延びるためにプラスの方向で働いていました。
この期待感が満たされると報酬が出るため、なおさら生きるための行動ができていた・・・という感じです。
逆にスマホは「メッセージが来てるかもしれない」とか「面白い動画が上がっているかもしれない」という具合に期待感があります。
この「なにかないかな・・・」が依存への道という事ですね。
スマホ依存から抜け出すためには、できるだけこの期待感をストップさせる必要があります。
その辺りの「スマホが恐ろしい理由」については、以下の本が詳しいです。
読むことで、「スマホはダメだ」と本気で思えるようになるので、私個人としては対策の一つとしても有効でした。
【スマホ依存をやめたい】基本的な施策5つ
ということで本題。
スマホ依存をやめるための基本的に施策5つを紹介します。
実際に私がやっている施策ですので、多少効果はあるかと。
アラームにスマホは使わない
朝起きるためのアラームも、スマホ頼りという人が多いかと思います。
これ、5年くらい失敗し続けてきたのですが、
- アラームを止める
- そのままスマホを見る
- おふとんの吸引力から抜け出せない
- スマホでいつも見るべきものを見終わっても、なにかないか探してしまう
- 一日を無駄にする
という負の連鎖が起きるのでやめましょう。
スマホに頼らなくていいものは頼らない方向で行きましょう。
私の場合は、以下の光目覚まし時計を使っています。
結局音もなるから起きれないということはないですし、なによりスッキリ起きれます。
スマホを寝室に置かない
アラームと関連する話ではありますが、スマホを寝室に置くとアラームを買った意味がありません。
- アラームでとりあえず起きる
- スマホをすぐに手に取る
- お布団の吸引力に・・・(以下略
スマホを寝室に置かないだけでも睡眠時間が長くなるという研究結果もあることや、上記の行動を防ぐためにも、リビングに置いています。
私の場合、リビングにスマホを取りに行くついでに(寒いから)着替えるので、これで二度寝を防げています。
ベッドとスマホの間に着替えを挟むのは特に有効だと思っているので、実践してみて下さい。
スマホは目に見えるところに置かないよう心掛ける
これは「スマホ依存をやめる」というよりかは、「スマホ以外のことに集中する」対策です。
例えば資格勉強中だとか、趣味の最中ですね。
スマホが目に見える範囲にあるだけでも集中力を削がれると言われているので、目に見えない場所に置きましょう。
作業中の机の引き出しの中とかでOKです。
スマホが気になって触ってしまう回数を減らすことにも繋がるので、ちょっとだけ効果があります。
スマホ対策用の究極のアイテムも最近は出ていまして、例えば以下の商品。
1分から99時間59分までロックを設定でき、かつその状態でも充電可能・電話には出れるという優れもの。
Lineがどうしても気になる・・・緊急の用事があるのでは？と度々見てしまう人にはオススメ。
Lineが気になってしまうのはもうスマホを封じる他ないと思います。
スマホの使用時間をチェックする
どんどん改善していくためには、ちゃんと減らせたかどうかを確認していく必要があります。
iPhoneはもちろん、AndroidもOSのバージョンが高いものであれば初期装備としてスマホの使用時間をチェックできるアプリがあります。
ない場合でも、使用時間のチェックができるアプリは沢山あるのでインストールしましょう。
目標を決めて、「何が駄目だったか」「次はどうするか」を考えつつ改善を繰り返していきましょう。
アプリは限界まで減らす
最後は、アプリは限界まで減らすということ。
ここは正直しんどいですが、何でもかんでもアプリをガンガン入れていると関係ないアプリであっても「暇だしつつこうかな・・・」という考えが生まれます。
上記の考えが生まれないように、必要ないアプリは削除しましょう。
「データ削除されるから嫌だ」という人は、アイコンだけ隠すなどの対策を打ちましょう。
参考 iPhoneのホーム画面でアプリのアイコンを非表示にするiPhone Wave
私はスマホを新しくするタイミングで、アプリゲームの類を全て消しました。
ドはまりしているものならやる価値はあるけど、なぁなぁでやってもそんな価値ないですからね。。
ということで、人それぞれなので解決にはなりませんが、アプリゲームは本当に熱心にやっているモノ以外は全て消しましょう。
私は「まぁ、無課金がどれだけやったって勝ち目ないしな・・・」とか「結局終わりないしな・・・」とやるせない気持ちになったので全て消しました。
スマホ依存をやめたいなら、SNS対策が一番大事
スマホ依存をやめたい＝SNSの時間を減らす
と言ってもいいくらい、SNSの時間が多いのではないかと思います。
- Youtube対策
- Twitter対策
特に困った上記2つの対策を紹介します。
特に効果がデカかったですね。
ちなみにLineは普段Lineはあまりしないこともあり、「スマホを一定時間完全に封じましょう」というのが最適解な気がします。
スマホ依存をやめる！Youtube対策【見たい動画だけを見るように】
Youtube対策として、見たい動画だけを見るようにしていきます。
Youtubeに使う時間のほとんどが、チャンネル登録している動画ではなくて、関連動画だったんですよね。
チャンネル登録している動画の中でも、見たい動画に絞ると1日30分もあれば十分という人も多いかと。
ということで、関連動画を封じる方法を紹介します。
結論からいうと、「feedly」というアプリを使用します。
feedlyはサイトを登録しておいて、更新があった場合にのみアプリ上に記事が表示されるRSSリーダーのこと。
Youtubeに限った話で言えば、いつも見ているチャンネルだけfeedly上に登録すれば、動画が更新された時のみ、アプリ上に表示されるということ。
これでその他の関連動画に興味をそそられることなく、本当に見たいと思っている動画のみ閲覧可能です。
リベラルアーツ大学を登録して、更新があった場合のみ上記のように出てきます。
注意点として、feedly上で更新されるのとYoutubeが更新されるのとではタイムラグがあります。毎日決まった時間に投稿している人を見ている場合は注意が必要かも。
feedlyへの登録は簡単です。
- feedlyで＋ボタンを押して
- youtube.comにアクセス後、いつも見ているチャンネルページに行き、URLをコピー
- feedlyの検索マークにペースト
ここでどの分類に入れ込むかを決めるのですが、分かりやすく「Youtube」の分類を作成しましょう。(初回のみ)
左上の「New」から「Youtube」とでも入力し、「CREATE」
先ほど作成したYoutubeに分類分けするので、「Youtube」をタップすれば完了！
Webサイトで主に使うアプリなので、「ガジェット」とか「暮らし」とかで分けるのが一般的なようです。
閲覧方法は簡単で、
そのまま再生ボタンを押せば見れますが、倍速機能などが使えないため、普段は右上の「・・・」を押してリンクをコピーして、ブラウザで見ています。(ブラウザなら倍速機能もあります)
ブラウザはアプリと違って、動画閲覧中にホーム画面を見ることができず、かつ関連動画もちょっとしか出てきません。
アプリは動画を見つつ「次見る動画どうしようかな」という事があると思うのですが、ブラウザでは利便性が悪いのでそういう事もありません。
この方法を使えば、本当に見たい動画だけを見ることができるようになり、時間も増え最高でした。
ブラウザだとアプリと違い、「動画を見た後にすぐに閉じる」という行為がなぜかすんなりできましたので、嘘だと思って試してみて下さい。
Chromeアプリのシークレットタブを使ってリンクをコピペすると、Chromeを閉じたらYoutubeを見ていたタブも消える(シークレットタブは残り続けない)ので、もし「いや結局Youtubeアプリがブラウザに変わっただけで意味ないじゃん」となる人にもオススメです。
見なくていいかなーという動画がfeedlyに出てきた場合、左にスワイプすれば既読状態になります。
既読を付けた状態で上から下にスワイプすると消えるので、見なくていいかなーという動画を消して、feedly上に何もない状態を維持すると気持ちいいですね。
最初は見たいチャンネルを一気に突っ込んで、更新されたときの喜びが少ないな・・・と感じるチャンネルから消していきましょう。
私の場合は、最初から2チャンネルほど登録を消しました。
スマホ依存をやめる！Twitter対策
Twitterに時間を奪われ続けているという人もいるのではないでしょうか。
Twitterをきっぱりやめると、友人の近況が見れなかったり、友人にリプライしてそこからご飯にいく・・・みたいな機会も失われるので、きっぱりやめられない人が多いかと。
ということで、タイムラインをできるだけスッキリする！という方向の解決策を考えることにします。
対策法として、以下のようなものがありますよね。
- ちょっとでも嫌だなと思った人はミュート(ブロックと違い相手には気づかれない)
- RTだらけの人は相手のユーザー画面から「リツイートは表示しない」
友人であれ、「この人よくツイートするけど内容が頭に入ってこないんだよな・・・」みたいな人は心を鬼にしてミュートしましょう。
私は同級生を1人ミュートしました←
これらは序の口として、以下の一歩踏み込んだ対策を紹介します。
〇〇さんがいいねしました。や最近のハイライトを非表示にする。
トレンドを封じる
上記の設定でタイムラインが滅茶苦茶スッキリしました。やり方を解説していきます。
自分のフォローしている人の内容と関係のないツイートは非表示にする方法
〇〇さんがいいねしました。は消せないと思っていたのですが、ミュートキーワードに魔法の言葉を入れ込めば封じれるみたいです。
そして、以下のワードを追加していきます。
suggest_activity_tweet：〇〇さんがいいねしました
suggest_recycled_tweet：ハイライト
suggest_recap：最近のハイライト
suggest_who_to_follow：～さんがフォローしました
suggest_grouped_tweet_hashtag：#〇〇に関するツイート
suggest_activity：おすすめのツイート
ミュート期間は「再度オンにするまで」で問題ないです。
これでフォロー数が少なめであれば、時間を奪われることはなくなります。
私は本アカしか見ないようにしています。フォロー数300くらいなので、かなり時間が減りました。
トレンドってどうしても見てしまいますよね。
「ニュースの代わりになるし良いじゃん」と思いきや、いろんな人の意見を見ることになって、消耗消耗の毎日。
大事になっている事件や、ハッピーなニュースは誰かがRTしてくれることが多いので、そちらに期待してトレンドは封じましょう。
やり方は簡単です。スマホでもOKですよ。
- トレンドを見る画面に移動
- 右上の設定アイコンをタップ
- 「この場所のコンテンツを表示」をOFF(場所を調べるが出現)
- 「場所を調べる」で、言語もわからない遠くの国を選択
これで、トレンドがその良く分からない国のもので埋め尽くされます。
私はなんか英語の勉強になるかなーと思ってアメリカ合衆国を選びました。
その後結構経ちましたが勉強になった感覚は0です。というか興味が湧かない…。
Twitterのトレンドは時間がかかるというより、「とにかく色々な意見で消耗する」ので、封じれて幸せです。
アプリをどうしてもアンインストールできない場合の対処法
もっと強気に！という人は、SNS系のアプリも含めて結局アンインストールしちゃうのが一番の解決方法です。
そう、自分にとってつまらないスマホを作り出すのが一番オススメです。
アンインストールして、PCで見るようにすれば中毒性も無くなりますし、変に時間を取られることもありません。
しかし、「これだけはどうしてもやめられないんです！」というアプリがあるのも事実。
SNSはPCで触れますけど、ゲーム系アプリは無理ですからね…。
こちらはPCにエミュレータを入れて対応しました。
BlueStacks(ブルースタックス)を使用して、PC上でスマホを立ち上げるという感じです。
Q.音ゲーはどうすればいいの？
A.それはもうどうしようもない。
スマホエミュレータは他にも色々種類があるのですが、なんでもいいと思います。(名前聞いたことがあるからブルスタにしました。)
こちらにスマホゲームだけでなく、LineマンガやTwitterなんかも入れました。
Twitterはアプリじゃないとスペース(音声通話みたいなもの)が出来ないので、アプリを導入。
以下がブルースタックスでアプリを開いている状態ですが、動きもサクサクですし問題点はありません！
なんなら複数アプリを別窓で同時実行できるから効率が良くなった。
やるなら徹底的にスマホ中毒対策をする
アプリを消すなら徹底的にする必要があると思い、普段見ているアプリは全て消しました。正直震えた。
例えば、
Twitterだけ消す→インスタグラムの時間が増える
ニコニコ動画とYoutubeだけ消す→Twitterの時間が増える
という感じで、スマホを見る時間は変わらないだろうと考え、全て消しました。
いや、これはないとだめでしょ！みたいなアプリは人それぞれあると思いますが、スマホ中毒対策をしたいのであれば一旦PCに移すのがオススメです。後で戻せばいいし。
一部スマホ標準で入っていて消せないアプリがありましたが、ホーム画面着せ替えなどで非表示にして『アンインストールした』と思わせることにしました。
「意味のない調べもの」をして時間が失われていたので、Chromeも消しました。
私のスマホは何も調べられないポンコツスマホです。
(最悪の場合は、「OK、Google」で調べます。)
- Line(家族としかほぼ会話しない)
- 投資関係のアプリ
- メールやSlackなど、仕事で必須なアプリ
- お店で使う系のアプリ
- 楽天、Amazonのアプリ(ウィンドウショッピングしないようにだけ気を付ける)
- Kindle(暇つぶしアプリ)
あまり外出はしないものの、外出中に手持ち無沙汰になるとKindleにて電子書籍を読んで暇をつぶすようにしています。
外出が多い人は、『Kindle Unlimited』で読み放題に入るのがオススメ。
ビジネス書とか小説などが対象に入っていて、初月無料なので生活習慣を変える意味でもお試ししてみるのがオススメです。
スマホを減らして好転してきたこと
スマホの時間を減らして好転してきたことは以下の通り。
- 時間が増えたことを感じる
- スマホの何があんなに面白かったんだろう？となってきた
- 睡眠の質が上がった。スッと寝れるようになった
毎日1時間の違いはインパクトが大きく、その分別のことに時間を費やせるようになってきました。
以前までは「仕事と毎日やってる家事とかしてたらほとんど時間なくない？」と感じていたのですが、やめることで時間って増えますね・・・。
時間が足りねぇ！と思っている人は正直滅茶苦茶多いと思いますので、「減らせることはなにか」を考えてみるのが良いと思います。
そして、「スマホの時間を減らしたけど、別に不幸せにならないな」ということ。
むしろ、スマホ以外で有意義な時間を使った方が幸せになれますね。
私の場合、主に動画を見る時間とTwitterを見る時間が減りましたが、改善策の通り「優先度の低いものは徹底的に無視する」という形式をとったので、別に不幸せになることもないです。
本当に、なーにが面白くてあんな動画ばっかり見てたんだろうという感じです。
内容なんてほとんど覚えてないのにね。
・・・たぶん、完全にやめても不幸せになんてなりませんが、ストレス解消に見ている部分もあるのでやめておきたいと思います。
最後に、睡眠の質が上がったという点。
リビングにスマホを置くようになり、自然と「寝る前に全体的にチェックするか」という行為を無くせました。
従って、寝る1時間前にはスマホを見ない生活ができるように習慣づけることができたので、スッと寝れるようになりました。
朝も自然に目が覚める感じがしますし、この違いは大きいなと思っています。
スマホ依存をやめて、代わりの物を見つけよう
おそらく多くの人にとって難関となるのが「代わりの物探し」なのではないかと思います。
スマホをやめた分時間が増えると言っても、やりたいことなんかないしなぁという人がほとんどではないかと。
私は、正直スマホを使わなければPCで動画を見るでも問題ないと思っています。
スマホは「ダラダラ見がち」とか「感情が動かないまま見がち」というのが問題だと思っています。
パソコンの大画面で映画を見ると、普通に記憶に残っていませんか？
最初はこんな感じで「スマホやめる意味あるか？」というようなものから始めていいと思います。
結局、暇になると段々とやりたいことが浮かんでくるんですよね。
夜にランニングしたいなーとか、ジム通ってみるか？とか、絵がかきたいなーとか。
資格勉強とか、副業とか、読書とか最高ですね。
興味はないかもしれませんが、スマホと比較してなんとなくそっちの方が刺激的だなと思いませんか？
私の場合は、夜寝る前の時間がスマホなしだと暇になるので、読書に置きかえました。
毎日平均1時間増えた分、Kindleにて読書をしています。
ブルーライトがでませんし、何より軽いので寝ころんだ体勢でも手があまりだるくなりません。
毎晩最大1時間本を読んで、適当な時間に眠くなったら寝る。きっぱりと時間を決めず、「眠くなるまで読んでみるか」という感じでやっています。
4日か5日で1冊読み切れるので、確かにお金はかかりますが、充実感上がるし、ためになるし良いかなぁと思っています。
「いや、本代のこと考えるとできないなぁ」という人は、Kindle Unlimitedがオススメです。
月980円で対象の書籍が読み放題なので、月に2冊読めば元を取れます。
初月無料なので、契約して即解除→1ヵ月だけ楽しんでみるという形でも全然いいと思います！
大切なのは習慣化なので、この辺から始めると良いのではないでしょうか。
スマホ依存をやめたい人は実践してみよう！
記事が滅茶苦茶長くなったのでまとめです。
どれも無理なくできるものが多いので、やってみて下さい。
- アラームにスマホを使わない：おすすめは光目覚まし時計
- スマホは寝室に置かない：ベッド→着替え→スマホの順になるように配置するとBest
- スマホの使用時間をチェックする：日々改善する
- スマホは目に見えるところに置かない：目の前のことに熱中できるようにしよう
- アプリは限界まで減らす：一番難しいが、心を鬼にして削除orせめて非表示
- どうしてもというものは、ブルースタックスなどの、スマホエミュレーターを使ってアプリを移す
- Youtubeは本当に見たいチャンネルだけfeedlyに登録：更新されたものだけ目を通すようにしよう
- Twitterはノイズを徹底的に削除：トレンドを海外に。ミュートキーワード設定をして外部のツイートを表示しないようにする
寝る前に使う時間を減らすと効果が分かりやすいので、「日中の使用時間を減らす」ことより「寝る前の使用時間を減らす」ことを目標にやってみてください。
今回紹介したアイテムを再度紹介して終わりにしておきます。
長くなりましたが、これで脱スマホ依存！！
