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スマホ依存をやめたい!毎日1時間の時間を手にした具体的な対策方法

スマホ依存をやめたい!毎日1時間の時間を手にした具体的な対策方法

読者の悩み

  • スマホ依存をやめたい!
  • けど、どうしてもなかなかやめられないし、具体的な対策が出てこない!
  • アプリをアンインストールするとか、極端な内容でない対策を教えて欲しい!

こんな悩みに答える記事になっています。

「スマホ依存」とか「スマホ中毒」とかで検索しても、抽象的な対策が出てきますよね。

  • アプリをアンインストールしよう
  • やりたいことを考えてそれに熱中しよう
  • 集中したいときは電源を切ろう

maipyon

できるもんなら既にやってるわーーーーー!!!!

スマホの電源を切って完全に見ないようにするとか、アプリをアンインストールするとか・・・

これらの対策をしちゃうと、やっぱどうしても不安なんですよね。

仕事関係の重要な通知見逃したらどうするんですか!とか、緊急時に電源付かないとダメじゃないですか?とか。

今回の記事では、スマホが手放せない理由から始まり、

  • スマホ依存をやめるための具体的な施策5つ
  • 完全にやめず、使用時間だけを減らすSNSとの付き合い方
  • スマホをやめた結果

について、経験談を元に紹介していきます。

これで毎日4時間前後使用→毎日3時間未満に抑えることができました。

毎日1時間自由時間が増えると言ってもいいですし、外に目を向けられるようになりました。

この記事の内容を実践すれば、スマホ時間を少しでも減らすことが可能ですので、是非読んでみてください。

1.スマホ依存をやめたくてもやめられない理由

スマホって、そもそも天才が考えたツールの集合体なんですよね。

依存させれば依存させるほど儲かるので、依存させるような仕組みづくりがあります。

“期待感”が依存を生んでいる

人間、期待感でここまで生きてきたといっても過言ではなく、それをうまく利用されて依存しやすくなっています。

本来は、「あそこに行けば木の実がなっているかもしれない」という期待感で行動できて、生き延びるためにプラスの方向で働いていました。

この期待感が満たされると報酬が出るため、なおさら生きるための行動ができていた・・・という感じです。

逆にスマホは「メッセージが来てるかもしれない」とか「面白い動画が上がっているかもしれない」という具合に期待感があります。

この「なにかないかな・・・」が依存への道という事ですね。

スマホ依存から抜け出すためには、できるだけこの期待感をストップさせる必要があります。

その辺りの「スマホが恐ろしい理由」については、以下の本が詳しいです。

読むことで、「スマホはダメだ」と本気で思えるようになるので、私個人としては対策の一つとしても有効でした。

2.【スマホ依存をやめたい】基本的な施策5つ

ということで本題。

スマホ依存をやめるための基本的に施策5つを紹介します。

実際に私がやっている施策ですので、多少効果はあるかと。

アラームにスマホは使わない

朝起きるためのアラームも、スマホ頼りという人が多いかと思います。

これ、5年くらい失敗し続けてきたのですが、

  1. アラームを止める
  2. そのままスマホを見る
  3. おふとんの吸引力から抜け出せない
  4. スマホでいつも見るべきものを見終わっても、なにかないか探してしまう
  5. 一日を無駄にする

という負の連鎖が起きるのでやめましょう。

スマホに頼らなくていいものは頼らない方向で行きましょう。

私の場合は、以下の光目覚まし時計を使っています。

YABAE 光目覚まし時計 光と音 目覚ましライト 大音量 光療法 スヌーズ機能 アラーム タッチ式操作 三段階調光 デジタル 北欧風 白 MY-10
YABAE

結局音もなるから起きれないということはないですし、なによりスッキリ起きれます。

レビューもどうぞ
光目覚まし時計で朝スッキリ!YABAEのmy-10を半年使ってみたのでレビュー 光目覚まし時計で朝スッキリ!YABAEのmy-10を半年使ってみたのでレビュー YABAEの光目覚まし時計のmy-10をレビューしていきます。朝スッキリ起きれるようになり、脱スマホや読書灯にも使える思わぬメリットもありました。朝スッキリ起きれないという人にかなりオススメできる商品です。

スマホを寝室に置かない

アラームと関連する話ではありますが、スマホを寝室に置くとアラームを買った意味がありません。

  1. アラームでとりあえず起きる
  2. スマホをすぐに手に取る
  3. お布団の吸引力に・・・(以下略

スマホを寝室に置かないだけでも睡眠時間が長くなるという研究結果もあることや、上記の行動を防ぐためにも、リビングに置いています。

maipyon

私の場合、リビングにスマホを取りに行くついでに(寒いから)着替えるので、これで二度寝を防げています。

ベッドとスマホの間に着替えを挟むのは特に有効だと思っているので、実践してみて下さい。

スマホの使用時間をチェックする

どんどん改善していくためには、ちゃんと減らせたかどうかを確認していく必要があります。

iPhoneはもちろん、AndroidもOSのバージョンが高いものであれば初期装備としてスマホの使用時間をチェックできるアプリがあります。

maipyon

ない場合でも、使用時間のチェックができるアプリは沢山あるのでインストールしましょう。

目標を決めて、「何が駄目だったか」「次はどうするか」を考えつつ改善を繰り返していきましょう。

スマホは目に見えるところに置かないよう心掛ける

これは「スマホ依存をやめる」というよりかは、「スマホ以外のことに集中する」対策です。

例えば資格勉強中だとか、趣味の最中ですね。

スマホが目に見える範囲にあるだけでも集中力を削がれると言われているので、目に見えない場所に置きましょう。

作業中の机の引き出しの中とかでOKです。

スマホが気になって触ってしまう回数を減らすことにも繋がるので、ちょっとだけ効果があります。

アプリは限界まで減らす

最後は、アプリは限界まで減らすということ。

ここは正直しんどいですが、何でもかんでもアプリをガンガン入れていると関係ないアプリであっても「暇だしつつこうかな・・・」という考えが生まれます。

上記の考えが生まれないように、必要ないアプリは削除しましょう。

「データ削除されるから嫌だ」という人は、アイコンだけ隠すなどの対策を打ちましょう。

参考 iPhoneのホーム画面でアプリのアイコンを非表示にするiPhone Wave

私はスマホを新しくするタイミングで、アプリゲームの類を全て消しました。

ドはまりしているものならやる価値はあるけど、なぁなぁでやってもそんな価値ないですからね。。

ということで、人それぞれなので解決にはなりませんが、アプリゲームは本当に熱心にやっているモノ以外は全て消しましょう。
私は「まぁ、無課金がどれだけやったって勝ち目ないしな・・・」とか「結局終わりないしな・・・」とやるせない気持ちになったので全て消しました。

3.スマホ依存をやめたいなら、SNS対策が一番大事

スマホ依存をやめたい=SNSの時間を減らす

と言ってもいいくらい、SNSの時間が多いのではないかと思います。

  • Youtube対策
  • Twitter対策

特に困った上記2つの対策を紹介します。

特に効果がデカかったですね。

ちなみにLineは普段Lineはあまりしないこともあり、「〇時から〇時まで通知OFF機能が標準であるから活用しよう」くらいしかアドバイスできません。。

スマホ依存をやめる!Youtube対策【見たい動画だけを見るように】

Youtube対策として、見たい動画だけを見るようにしていきます。

Youtubeに使う時間のほとんどが、チャンネル登録している動画ではなくて、関連動画だったんですよね。
チャンネル登録している動画の中でも、見たい動画に絞ると1日30分もあれば十分という人も多いかと。

ということで、関連動画を封じる方法を紹介します。

結論からいうと、「feedly」というアプリを使用します。

feedlyはサイトを登録しておいて、更新があった場合にのみアプリ上に記事が表示されるRSSリーダーのこと。

Youtubeに限った話で言えば、いつも見ているチャンネルだけfeedly上に登録すれば、動画が更新された時のみ、アプリ上に表示されるということ。

これでその他の関連動画に興味をそそられることなく、本当に見たいと思っている動画のみ閲覧可能です。

feedlyの画面

リベラルアーツ大学を登録して、更新があった場合のみ上記のように出てきます。

maipyon

注意点として、feedly上で更新されるのとYoutubeが更新されるのとではタイムラグがあります。毎日決まった時間に投稿している人を見ている場合は注意が必要かも。

さっそくfeedlyに登録しよう

feedlyへの登録は簡単です。

feedlyへの登録方法

  1. feedlyで+ボタンを押して
  2. youtube.comにアクセス後、いつも見ているチャンネルページに行き、URLをコピー
  3. feedlyの検索マークにペースト

ここでどの分類に入れ込むかを決めるのですが、分かりやすく「Youtube」の分類を作成しましょう。(初回のみ)

左上の「New」から「Youtube」とでも入力し、「CREATE」

先ほど作成したYoutubeに分類分けするので、「Youtube」をタップすれば完了!

maipyon

Webサイトで主に使うアプリなので、「ガジェット」とか「暮らし」とかで分けるのが一般的なようです。

閲覧方法は簡単で、

feedlyでの動画閲覧方法

そのまま再生ボタンを押せば見れますが、倍速機能などが使えないため、普段は右上の「・・・」を押してリンクをコピーして、ブラウザで見ています。(ブラウザなら倍速機能もあります)

ブラウザはアプリと違って、動画閲覧中にホーム画面を見ることができず、かつ関連動画もちょっとしか出てきません。

アプリは動画を見つつ「次見る動画どうしようかな」という事があると思うのですが、ブラウザでは利便性が悪いのでそういう事もありません。

この方法を使えば、本当に見たい動画だけを見ることができるようになり、時間も増え最高でした。

ブラウザだとアプリと違い、「動画を見た後にすぐに閉じる」という行為がなぜかすんなりできましたので、嘘だと思って試してみて下さい。

maipyon

Chromeアプリのシークレットタブを使ってリンクをコピペすると、Chromeを閉じたらYoutubeを見ていたタブも消える(シークレットタブは残り続けない)ので、もし「いや結局Youtubeアプリがブラウザに変わっただけで意味ないじゃん」となる人にもオススメです。

見なくていいかなという動画がある場合

見なくていいかなーという動画がfeedlyに出てきた場合、左にスワイプすれば既読状態になります。

feedlyで既読を付ける

既読を付けた状態で上から下にスワイプすると消えるので、見なくていいかなーという動画を消して、feedly上に何もない状態を維持すると気持ちいいですね。

maipyon

最初は見たいチャンネルを一気に突っ込んで、更新されたときの喜びが少ないな・・・と感じるチャンネルから消していきましょう。
私の場合は、最初から2チャンネルほど登録を消しました。

スマホ依存をやめる!Twitter対策

Twitterに時間を奪われ続けているという人もいるのではないでしょうか。

Twitterをきっぱりやめると、友人の近況が見れなかったり、友人にリプライしてそこからご飯にいく・・・みたいな機会も失われるので、きっぱりやめられない人が多いかと。

ということで、タイムラインをできるだけスッキリする!という方向の解決策を考えることにします。

対策法として、以下のようなものがありますよね。

  • ちょっとでも嫌だなと思った人はミュート(ブロックと違い相手には気づかれない)
  • RTだらけの人は相手のユーザー画面から「リツイートは表示しない」

友人であれ、「この人よくツイートするけど内容が頭に入ってこないんだよな・・・」みたいな人は心を鬼にしてミュートしましょう。

私は同級生を1人ミュートしました←

これらは序の口として、以下の一歩踏み込んだ対策を紹介します。

Twitterをスッキリさせる技
〇〇さんがいいねしました。や最近のハイライトを非表示にする。
トレンドを封じる

上記の設定でタイムラインが滅茶苦茶スッキリしました。やり方を解説していきます。

自分のフォローしている人の内容と関係のないツイートは非表示にする方法

〇〇さんがいいねしました。は消せないと思っていたのですが、ミュートキーワードに魔法の言葉を入れ込めば封じれるみたいです。

ミュート設定する場所
設定とプライバシー
プライバシーとセキュリティ―
ミュートするキーワード

そして、以下のワードを追加していきます。

ミュート設定するキーワード
suggest_activity_tweet:〇〇さんがいいねしました
suggest_recycled_tweet:ハイライト
suggest_recap:最近のハイライト
suggest_who_to_follow:~さんがフォローしました
suggest_grouped_tweet_hashtag:#〇〇に関するツイート
suggest_activity:おすすめのツイート

ミュート期間は「再度オンにするまで」で問題ないです。

これでフォロー数が少なめであれば、時間を奪われることはなくなります。

maipyon

私は本アカしか見ないようにしています。フォロー数300くらいなので、かなり時間が減りました。

Twitterのトレンドを封じる

トレンドってどうしても見てしまいますよね。

「ニュースの代わりになるし良いじゃん」と思いきや、いろんな人の意見を見ることになって、消耗消耗の毎日。

大事になっている事件や、ハッピーなニュースは誰かがRTしてくれることが多いので、そちらに期待してトレンドは封じましょう。

Twitterのトレンドを封じる

やり方は簡単です。スマホでもOKですよ。

  1. トレンドを見る画面に移動
  2. 右上の設定アイコンをタップ
  3. 「この場所のコンテンツを表示」をOFF(場所を調べるが出現)
  4. 「場所を調べる」で、言語もわからない遠くの国を選択

これで、トレンドがその良く分からない国のもので埋め尽くされます。

私はなんか英語の勉強になるかなーと思ってアメリカ合衆国を選びました。その後結構経ちましたが勉強になった感覚は0です。

Twitterのトレンドは時間がかかるというより、「とにかく色々な意見で消耗する」ので、封じれて幸せです。

4.スマホを減らして好転してきたこと

スマホの時間を減らして好転してきたことは以下の通り。

スマホの時間を減らして好転してきたこと

  • 時間が増えたことを感じる
  • スマホの何があんなに面白かったんだろう?となってきた
  • 睡眠の質が上がった。スッと寝れるようになった

毎日1時間の違いはインパクトが大きく、その分別のことに時間を費やせるようになってきました。

以前までは「仕事と毎日やってる家事とかしてたらほとんど時間なくない?」と感じていたのですが、やめることで時間って増えますね・・・。

時間が足りねぇ!と思っている人は正直滅茶苦茶多いと思いますので、「減らせることはなにか」を考えてみるのが良いと思います。

そして、「スマホの時間を減らしたけど、別に不幸せにならないな」ということ。

むしろ、スマホ以外で有意義な時間を使った方が幸せになれますね。

私の場合、主に動画を見る時間とTwitterを見る時間が減りましたが、改善策の通り「優先度の低いものは徹底的に無視する」という形式をとったので、別に不幸せになることもないです。

maipyon

本当に、なーにが面白くてあんな動画ばっかり見てたんだろうという感じです。
内容なんてほとんど覚えてないのにね。

・・・たぶん、完全にやめても不幸せになんてなりませんが、ストレス解消に見ている部分もあるのでやめておきたいと思います。

最後に、睡眠の質が上がったという点。

リビングにスマホを置くようになり、自然と「寝る前に全体的にチェックするか」という行為を無くせました。

従って、寝る1時間前にはスマホを見ない生活ができるように習慣づけることができたので、スッと寝れるようになりました。

朝も自然に目が覚める感じがしますし、この違いは大きいなと思っています。

5.スマホ依存をやめて、代わりの物を見つけよう

おそらく多くの人にとって難関となるのが「代わりの物探し」なのではないかと思います。

スマホをやめた分時間が増えると言っても、やりたいことなんかないしなぁという人がほとんどではないかと。

私は、正直スマホを使わなければPCで動画を見るでも問題ないと思っています。

スマホは「ダラダラ見がち」とか「感情が動かないまま見がち」というのが問題だと思っています。
パソコンの大画面で映画を見ると、普通に記憶に残っていませんか?

最初はこんな感じで「スマホやめる意味あるか?」というようなものから始めていいと思います。

結局、暇になると段々とやりたいことが浮かんでくるんですよね。

夜にランニングしたいなーとか、ジム通ってみるか?とか、絵がかきたいなーとか。

maipyon

資格勉強とか、副業とか、読書とか最高ですね。興味はないかもしれませんが、スマホと比較してなんとなくそっちの方が刺激的だなと思いませんか?

私がスマホをやめて代わりに見つけたもの

私の場合は、夜寝る前の時間がスマホなしだと暇になるので、読書に置きかえました。

毎日平均1時間増えた分、Kindleにて読書をしています。

ブルーライトがでませんし、何より軽いので寝ころんだ体勢でも手があまりだるくなりません。

毎晩最大1時間本を読んで、適当な時間に眠くなったら寝る。きっぱりと時間を決めず、「眠くなるまで読んでみるか」という感じでやっています。

4日か5日で1冊読み切れるので、確かにお金はかかりますが、充実感上がるし、ためになるし良いかなぁと思っています。

「いや、本代のこと考えるとできないなぁ」という人は、Kindle Unlimitedがオススメです。

月980円で対象の書籍が読み放題なので、月に2冊読めば元を取れます。

初月無料なので、契約して即解除→1ヵ月だけ楽しんでみるという形でも全然いいと思います!

大切なのは習慣化なので、この辺から始めると良いのではないでしょうか。

>>Kindle Unlimitedの申し込みページを見る

なお、この記事で紹介した光目覚まし時計は読書灯としても使えて滅茶苦茶便利です。

YABAE 光目覚まし時計 光と音 目覚ましライト 大音量 光療法 スヌーズ機能 アラーム タッチ式操作 三段階調光 デジタル 北欧風 白 MY-10
YABAE

あなたなりのスマホの代わりになる面白いものを見つけてみてください。

6.スマホ依存をやめたい人は実践してみよう!

記事が滅茶苦茶長くなったのでまとめです。

どれも無理なくできるものが多いので、やってみて下さい。

スマホ依存をやめるテクニック

  • アラームにスマホを使わない:おすすめは光目覚まし時計
  • スマホは寝室に置かない:ベッド→着替え→スマホの順になるように配置するとBest
  • スマホの使用時間をチェックする:日々改善する
  • スマホは目に見えるところに置かない:目の前のことに熱中できるようにしよう
  • アプリは限界まで減らす:一番難しいが、心を鬼にして削除orせめて非表示
  • Youtubeは本当に見たいチャンネルだけfeedlyに登録:更新されたものだけ目を通すようにしよう
  • Twitterはノイズを徹底的に削除:トレンドを海外に。ミュートキーワード設定をして外部のツイートを表示しないようにする

寝る前に使う時間を減らすと効果が分かりやすいので、「日中の使用時間を減らす」ことより「寝る前の使用時間を減らす」ことを目標にやってみてください。

今回紹介したアイテムを再度紹介して終わりにしておきます。

長くなりましたが、これで脱スマホ依存!!

スマホの怖さを知ろう
スマホを頼るのはやめよう
YABAE 光目覚まし時計 光と音 目覚ましライト 大音量 光療法 スヌーズ機能 アラーム タッチ式操作 三段階調光 デジタル 北欧風 白 MY-10
YABAE
寝る前はブルーライトが当たらない暇つぶしをしよう